Masalah kekal wanita dan lelaki adalah penurunan berat badan. Kebanyakan orang berfikir bahawa ia sangat mudah, tetapi mereka sendiri tidak mengetahui prinsip makanan yang lazat dan sihat pada masa yang sama. Cara makan untuk menurunkan berat badan adalah perkara yang memerlukan pendekatan yang serius dan menyeluruh. Adakah anda biasa dengan diet yang betul? Arahan di bawah akan membantu anda mencipta program penurunan berat badan anda sendiri yang berkesan di rumah.
Prinsip asas pemakanan sihat untuk penurunan berat badan
Bagaimana cara makan yang betul untuk menurunkan berat badan? Jadikan makanan sekutu anda, bersatu dengannya menentang musuh bersama - berat badan berlebihan. Berikut adalah asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan:
- Jangan skip sarapan pagi.
- Buat makanan lima kali sehari mengikut jadual.
- Makan kebanyakan makanan anda pada waktu siang.
- Jangan tergesa-gesa untuk makan semuanya sekaligus.
- Jangan sumbat perut dengan makanan sebelum tidur.
- Katakan tidak kepada makanan segera dan manisan.
- Hadkan produk alkohol.
- Banyakkan minum air bersih.
- Hilangkan produk separuh siap.
- Simpan diari makanan.
Pemakanan sebelum dan selepas latihan
Pemakanan yang betul amat diperlukan jika anda menggabungkan diet dengan sukan, dan makanan untuk menurunkan berat badan sebelum dan selepas bersenam adalah berbeza. 2 jam sebelum melakukan senaman fizikal, seseorang harus menerima produk karbohidrat dan protein - gabungan ini akan memberikan tubuh tenaga dan bahan mentah untuk kerja otot. Berikut adalah beberapa diet sihat untuk senaman penurunan berat badan:
- hidangan sampingan nasi atau pasta dengan ayam belanda atau daging ayam;
- kentang dengan ikan atau daging tanpa lemak;
- bubur dan telur;
- keju kotej rendah lemak dengan roti kasar.
Pemakanan selepas latihan untuk penurunan berat badan tidak harus termasuk karbohidrat, kerana ia mengembalikan lemak yang dibebaskan ke tisu dan menggunakan tenaga makanan dan bukannya molekul lemak bebas. Taktik pemakanan di sini ialah: lebih banyak protein. Ia terdapat dalam produk berikut:
- daging ayam;
- daging dan ikan tanpa lemak;
- telur rebus atau telur hancur;
- produk dadih.
Pendekatan ini harus dipilih oleh mereka yang matlamatnya adalah semata-mata untuk menghilangkan lemak. Jika anda tidak keberatan mendapat manfaat otot daripada latihan, maka anda harus menutup tetingkap karbohidrat yang dipanggil - ia berlangsung sehingga 30 minit. selepas tamat pelajaran. Jadi anda boleh dengan mudah mendapatkan badan timbul yang cantik. Atas sebab ini, masukkan kira-kira 40% karbohidrat dalam diet dalam bentuk:
- soba;
- bubur barli atau bijirin;
- oatmeal;
- nasi putih;
- pasta;
- pisang atau jus yang baru diperah.
Contoh menu untuk minggu ini
Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di rumah? Buat rancangan diet keseluruhan untuk penurunan berat badan untuk diri sendiri dalam 7 hari. Di bawah ialah diet kecergasan dengan kerap makan mengikut jadual. Ia sesuai untuk latihan kekuatan dan berjoging.
Hari pertama
- Sarapan pagi: sebahagian daripada bubur oat, 1 kuning telur dan 2 protein, jus oren yang baru diperah.
- Sarapan pagi kedua: jus dari sayur-sayuran, 100 g ulam nasi.
- Makan tengah hari: salad ayam, 50 g kentang, 1 epal.
- Snek: yogurt rendah lemak dan campuran buah-buahan.
- Makan malam: sebahagian daripada udang, salad sayuran.
Hari kedua
- Sarapan pagi: muesli dengan susu, 2 telur, 1 pic.
- Sarapan kedua: 1 oren, 100 g keju kotej, sebaik-baiknya tanpa lemak.
- Makan tengah hari: sebahagian daripada ikan segar, 100 g beras dan sayur-sayuran untuk hiasan.
- Snek: 50 g kentang panggang, yogurt rendah lemak.
- Makan malam: salad hijau, 100 g fillet ayam.
Hari ketiga
- Sarapan pagi: beberapa strawberi, telur hancur, sebahagian daripada oatmeal.
- Sarapan pagi kedua: jus lobak merah, yogurt rendah lemak.
- Makan tengah hari: 150 g ayam rebus dengan nasi untuk hiasan.
- Snek: jus sayuran, 100 g keju kotej.
- Makan malam: 1 epal, salad sayuran, 150 g ikan kukus.
hari keempat
- Sarapan pagi: satu hidangan bubur oat, 1 limau gedang, susu rendah lemak.
- Sarapan kedua: 1 pisang, keju kotej rendah lemak.
- Makan tengah hari: 100 g soba, 100 g fillet ayam, sayur-sayuran dalam bentuk salad.
- Snek: salad buah, yogurt rendah lemak.
- Makan malam: 100 g ayam, kacang rebus, salad dengan sos.
hari kelima
- Sarapan pagi: telur hancur, sebahagian daripada soba, 1 pic, jus oren.
- Sarapan pagi kedua: campuran buah-buahan, 100 g keju kotej tanpa lemak.
- Makan tengah hari: 100 g daging ayam, 150 g soba, 1 epal.
- Snek: kentang panggang, kefir.
- Makan malam: 100 g jagung, 100 g daging lembu, salad.
hari keenam
- Sarapan pagi: oatmeal, segelas susu dengan peratusan terendah lemak.
- Sarapan pagi kedua: keju kotej rendah lemak, 1 pisang.
- Makan tengah hari: 150 g daging lembu, campuran lobak merah, kacang dan jagung.
- Snek: jus sayuran, jisim dadih.
- Makan malam: 200 g daging ayam, salad hijau.
hari ketujuh
- Sarapan pagi: 150 g soba, 1 telur, 1 epal hijau.
- Sarapan kedua: 1% keju kotej, 2 pisang.
- Makan tengah hari: salad, 150 g ikan rebus, 100 g beras, jus oren.
- Snek: 1 pic, yogurt.
- Makan malam: 200 g ikan, hiasan campuran sayur-sayuran.
Apa yang perlu diminum untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Tanpa cecair, penurunan berat badan tidak akan berkesan. Selain air, terdapat minuman lain yang mempercepatkan proses penyingkiran lemak:
- Teh hijau dengan hirisan lemon. Enzim teh menghentikan karbohidrat daripada dihadam, manakala lemon menjadikan badan menggunakan lemak.
- Teh hitam dengan halia. Peremajaan dan pecutan metabolisme - ini adalah kesan minuman ini.
- Jus yang baru diperah. Epal, limau gedang, lobak merah, labu dan tomato telah membuktikan diri mereka yang terbaik dalam menurunkan berat badan.
- Produk tenusu. Susu mengurangkan keinginan untuk gula-gula, dan kefir membantu menormalkan pencernaan.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan
Kaedah yang berkesan adalah diet yang sihat dan betul untuk penurunan berat badan dengan prinsip pemisahan. Ia adalah berdasarkan kemasukan dalam diet sistem produk gabungan. Kaedah ini paling mudah diaplikasikan menggunakan jadual khas yang mudah didapati di internet. Di dalamnya, tanda-tanda konvensional menunjukkan gabungan produk yang berbeza yang betul, terhad dan tidak boleh diterima, yang akan memudahkan untuk membentuk resipi makanan seimbang yang lazat dan sihat daripada mereka.